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今天文章的部分要说的,是增肌减脂的饮食方式。

首先我们必须先了解到一个重要的荷尔蒙,叫做生长激素。

这种荷尔蒙对我们成年的健人来讲是非常重要的,因为他可以:

1. 提升蛋白质合成

2. 提升脂肪分解以及运用

3. 提升第一型类胰岛素生长因子

另一个好处就是研究显示,免费伦费影视在线观看6080生长激素的提升,对于消除腹部脂肪的减脂效果是非常有效的,总之要增肌减脂瘦肚子的就会很需要它:

研究来源:1978年1月; 95(1):12-21。doi:10.1016 / 0002-8703(78)90393-9。

三个让生长激素发挥好的关键:饮食、适量的重训、以及良好的睡眠。

对于生长激素的分泌也是很有影响的重训,可以参考上一篇攻略。

大部分肥胖的人,通常会有胰岛素偏高以及胰岛素敏感度偏低的状态,而胰岛素跟生长激素是会互相影响的。

研究也显示出胰岛素过高是会降低生长激素的,所以你的主要目标应该是以提升胰岛素敏感度以及不要过频繁刺激太多胰岛素分泌为主。

研究来源:1999 Sep;48(9):1152-6. doi: 10.1016/s0026-0495(99)90130-0.

而碳水化合物是最会刺激到胰岛素的,所以我会建议你一日三餐中只有一个主餐是高碳水为主的,其他时间就尽量避免高碳水的食物。

像我个人增肌时,在运动后的主餐吃高碳,然后其他时间就尽量避免高碳水的食物

比如我下午三点运动完过半小时,我会先吃一小份好消化吸收的蛋白质加碳水,再过2小时后主餐再吃高碳水。

如果你是比较晚重训的人,我会建议你运动前三个小时那个主餐吃高碳水,然后运动后再补点东西,这样可以避免睡前吃太多东西影响睡眠品质。

增肌减脂的营养素比例

如果你还没找到适合自己的营养素比例,要吃多少这里给大家一个大概建议。

首先热量可以吃到TDEE刚刚好或是+-100,然后就是看体重变化来调整热量摄取。

照理来讲男生增肌减脂的话,体重是会维持或是缓慢成长,女生增肌减脂通常是会维持或是稍微下降。

基本上就是重训后的那几餐,当你肌肉储存的糖类在重训过程使用完后,适量的补充点碳水让肌肉糖原恢复,可以使隔天的训练强度提升。

同时要摄取足够的蛋白质,以及稳定的渐进性负重增加。

而蛋白质的比例,在以前的历史文章中也说过,男女比例不同。

女生增肌飲食比例表格:

男生增肌飲食比例表格:

每日脂肪摄取=体重x1~1.4克,每日碳水化合物=剩下的热量除脂体重=总体重-总脂肪重热量摄取其实很大概,增肌饮食的比例还是要依照你的体重增减来决定是否微调食物分量摄取以上只是建议的一个范围,实际上对你有效才是最棒的如果你是训练强度还没很高的新手、女性、胖的人,我会建议你只有一个主餐是高碳水为主的 ( 建议是运动后的主餐 )。

然后其他时间就尽量避免高碳水的食物,比如说你是下午五点运动,早餐中餐就吃极低糖饮食。

就是只吃菜肉蛋不要吃淀粉或其他糖类,六点运动完过半小时可以先吃个好消化吸收的蛋白质加碳水,像是喝个乳清加高GI碳水。

过几个小时后八点多那个主餐再吃高碳水低脂餐,这种方式有点像是碳循环饮食,就是在你真正需要糖类的时候再吃糖类就好。